ワンオペ育児でご飯が作れず、次のような気持ちになっていませんか。
- 夕方なのに今日の夕飯が決まらない
- 子どもが泣いて台所に立てない
- 手を抜くことに後ろめたさがある
毎日繰り返されることなので、しんどくなって当たり前だと思います。
それでも、気力や体力が限界でご飯が作れないときは、気負わずに「作らない」を選択することも大切です。
わが家でも、子どもが2人いてワンオペだった時は以下の方法に救われました。
子どもから手が離せない時期は、料理が成立しない時間帯が必ず出てきます。
ナトわが家では、大変なときは宅配食を利用して作らない日を作っていました。
本記事では、今日を乗り切る手抜きから、作りたい日の時短ワザまでをまとめました。
読み終わる頃には、これからご飯が作れないときも夕飯をどうするかが決まっているはずです。
- 今日を乗り切る3つの手抜き
- 作りたい日の時短ワザ5選
- ご飯が作れない本当の理由
- 罪悪感を軽くする考え方
ワンオペでご飯作れない時は無理して作らなくても大丈夫
ワンオペでご飯が作れないときは、無理をして作らなくても大丈夫です。
「今日はもう無理かも」と思った時点で体力も気力も削られていて、無理に一汁三菜を作ると失敗したときのダメージが大きくなります。
まずは「作らない」を選択肢に入れるところから始めてみましょう。
ワンオペでご飯が作れないのはよくあること
ワンオペでご飯が作れない日があるのは、あなた一人だけではありません。
カラダノートが157人のママに行った調査では、94%が日々の家事育児をワンオペ状態だと答えています。
内訳を見ると「常にワンオペ」が29%、「たいていワンオペ」が45%を占めていました。
ひとりで家事も育児も抱えている状態なので、料理まで手が回らない日が出て当たり前です。
個人の能力ではなく、乳幼児期に共通して起きる出来事だと言えます。
ナトひとりで全部を回している時点で、作れない日があるのは当然のことですよ。
手抜きではなく家族を守るための選択
作らないという選択は、手抜きではなく効率よく休むための作戦です。
親が倒れてしまうと、翌日以降の食事も家事もまとめて止まってしまいます。
今日1日を惣菜で乗り切る判断は、明日の自分を守る行動でもあります。
「サボる」ではなく「回復にあてる」と言い換えると、気持ちが少し軽くなります。
惣菜の日が何日も続いてしまうと、やっぱり子どもに悪い気がします…
ナトわが家も宅配食に切り替えた週がありましたが、子どもは元気に育ちましたよ。
まずは今日を乗り切ることを優先していい
栄養バランスも品数も、今日1日だけなら気にしなくて構いません。
大事なのは1日単位の栄養ではなく、1週間で見たときの帳尻です。
子どもも自分も元気に1日を終えられたなら、十分に合格点だと考えています。
作らない日に何を選べばよいか、次のセクションで具体的に見ていきます。
ナト今日を乗り切ることを最優先にして大丈夫ですし、作りたい日の時短ワザは後半でしっかり紹介しますね。
ワンオペでご飯作れないときの手抜き3選
ワンオペでご飯が作れないときの選択肢は、宅配食、スーパーの惣菜、レトルトと缶詰の3つです。
大切なのは、疲れ切った当日になってから迷わない状態を作っておくことです。
疲れている日に何を作るかを選ぶ作業が挟まると、それだけで判断力が削られて動けなくなります。
作らない日のメニューは、疲れていない日のうちに決めておきましょう。
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宅配食を利用して調理時間をなくす
調理をまるごとなくしたい日は、宅配食がいちばん早い選択肢になります。
冷凍のまま自宅へ届くので、買い物に出る手間までまとめて省けるのが強みですね。
子ども向けの冷凍幼児食と、家族全員分をまかなえる宅配弁当があります。
ナトもう少し手を動かせる日なら、下ごしらえ済みのミールキットという選択肢もありますよ。
ミールキットの強みは、時短よりも献立を考えなくていい点にあります。
まったく作らずに野菜をとりたい日は、レンジだけで完結する冷凍宅配食が向いています。
実際に食べた味や量の正直な感想は、こちらの記事で写真つきで解説しています。
作らない日の選択肢を増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
スーパーの惣菜で夕飯を用意する
買い物に行ける日であれば、スーパーの惣菜がもっとも手軽な方法です。
おすすめは、メインのおかずだけ買って副菜は出さないという割り切りです。
ご飯と味噌汁を家で用意すれば、食卓としての形はきちんと整います。
レトルトと缶詰を常備しておく
買い物にも行けない日のために、常温で保存できる食品を備えておきましょう。
レトルトカレーや冷凍うどんは、多くの家庭が頼っている定番の食品です。
意外と使えるのがサバ缶やツナ缶、コーン缶といった常温の缶詰です。
ご飯にのせるだけ、スープに入れるだけでタンパク質を1品分増やせます。
常温で長く置けるので、買い物に行けない週の保険として役立ちます。
いちばんラクな方法と、実際にかかる金額の両方を知りたいです。
ナト手間と値段は逆になりやすいので、1食あたりの目安を表にまとめますね。
3つの手抜きを1食あたりの目安で並べると、次のような比較になります。
| 手段 | 1食あたりの目安 | 準備の手間 | 買い物 |
|---|---|---|---|
| スーパーの惣菜 | 約300〜500円 | 盛るだけ | 必要 |
| レトルト・缶詰 | 約150〜300円 | 温めるだけ | 必要(買い置き) |
| 冷凍幼児食・宅配弁当 | 約700〜1,000円 | レンジのみ | 不要 |
| ミールキット | 約800〜1,000円 | 10〜20分 | 不要 |
| デリバリー | 約1,200〜2,000円 | なし | 不要 |
冷凍宅配食とミールキットは、当ブログのレビュー記事で確認した価格をもとにしました。
金額だけで見ると惣菜が安く、宅配食はやや高い水準に位置するでしょう。
宅配食の料金には、買い物と献立決めにかかる時間も含まれています。
ナト時間まで含めて計算すると、疲れている週ほど宅配食のほうが助かりました。
ワンオペでご飯が作れないときの時短5選
時短と聞くと包丁を速く動かす技術の話だと受け取られがちですが、ワンオペで本当に必要な工夫は別の場所にあります。
子どもが呼んだ瞬間にすぐ振り向ける状態を作れるかどうかで、負担が変わります。
ワンオペでご飯が作れないときに効く時短を、5つに絞って順番に紹介しましょう。
時短調理器具・家電で手を離せる時間を作る
電気圧力鍋や自動調理鍋は、材料を入れてしまえば放っておけます。
火の前に立ち続ける必要がないので、待ち時間はそのまま子どもの相手に使えますね。
「早く終わる」より「台所を離れられる」ことが、乳幼児期には効きます。
どれも材料を入れたあとは手を離せるので、待っている間に子どもの相手ができます。
おすすめ時短調理家電
ポチップ
- 材料を入れてボタンを押すだけ
- 圧力で煮込み時間を短縮できる
- コンパクトで置き場所を選ばない
ポチップ
- ほったらかしで全自動調理
- スープもスムージーも作れる
- 大容量でまとめて作り置き
ポチップ
- コードレスで取り回しが楽
- 野菜や果物をすぐ飲める
- ボトルのまま持ち運べる
料理の時短ができる以外にも、調理も時短できる器具があります。
ナト特に手間を食って仕方がない「切る」「洗う」という工程を簡単にすることで、かなり時短になりますよ！
おすすめ時短調理器具
ポチップ
- ぐるぐる回すだけで切れる
- ドラム交換で3通りの切り方
- 包丁とまな板が要らない
ポチップ
- 押すだけで水切りが終わる
- 4人分以上をまとめて処理
- 食洗機で洗える（低温設定）
ポチップ
- ひもを引くだけでみじん切り
- 電源が要らずどこでも使える
- ふたまで食洗機で洗える
洗い物を減らして後片付けを軽くする
意外と見落とされがちですが、しんどいのは調理より後片付けです。
食後は子どもがぐずりやすく、シンクに向かう時間がなかなか取れません。
最初から洗い物が出ない作り方を選んでおくと、夜の負担が大きく減ります。
- 鍋かフライパン1つで完結させる
- ワンプレートで皿を減らす
- クッキングシートを敷く
- 下味はポリ袋の中でつける
ナト調理時間が同じでも、洗い物の量だけで夜の疲れ方はまったく違ってきますよ。
わが家では、目玉焼きを電子レンジで作るときなどは、下にラップをひいてチンしています。
これなら、食べ終わった後にラップをはがして軽く水洗いするだけ簡単に洗い物を減らせるので、かなり楽になっています。
とはいえ、見た目は良くないですし、時間を間違えるとラップが溶けてしまうリスクはありますが、慣れればそこまで気にしなくなりますよ！
冷凍食材を使って調理工程を減らす
冷凍野菜を使えば、洗う工程と切る工程がまるごと消えてなくなります。
包丁とまな板を出さずに済むため、抱っこしたまま片手でも作業できるでしょう。
ささがきごぼうやミックス野菜は、炒め物やスープへ凍ったまま投入できます。
ナトブロッコリーやほうれん草は栄養価も高く、時短と栄養を両取りできるコスパ最強です。
とはいえ、冷凍野菜は産地や安全性が気になって避けていた人もいると思います。
冷凍野菜の安全性については、農薬や自主回収の事実を調べてこちらの記事で解説しています。
安全性が気になる方は、選び方の部分だけでも読んでみてください。
食材をカット冷凍して平日をラクにする
買い物から帰った流れのまま、野菜を切って冷凍しておくと後が楽になります。
肉はポリ袋に入れて、下味をつけた状態で冷凍しておくと便利です。
平日は凍ったままフライパンへ入れるだけで、1品が完成します。
カット野菜にする前の「切る」のが面倒で時間がかかってしまうので、「時短調理器具・家電」で時短するとラクになります。
1品で栄養を補えるメニューにする
品数を増やそうとするから、時間も洗い物も一緒に増えてしまうのです。
具だくさんのスープや炊き込みご飯なら、1品で野菜もタンパク質もとれます。
お好み焼きも、キャベツと卵と肉が一度に入る優秀なメニューです。
野菜もタンパク質も一度にとれて、洗い物も増えないおすすめメニューは以下の5つです。
- 野菜たっぷりの具だくさん豚汁
- 鶏肉と根菜の炊き込みご飯
- キャベツ多めのお好み焼き
- 卵と野菜を入れたチャーハン
- 肉と野菜のあんかけ焼きそば
どれも鍋やフライパン1つで作れるので、後片付けまで含めて負担が軽くなります。
盛り付けを分けてトッピングを変えると、2品分に見せることもできます。
ナト5つ全部やる必要はないので、今日できそうな1つだけ選んでみてください。
ワンオペでご飯作れない本当の理由
手抜きの方法を知っても、自分が悪い気がして落ち着かない方もいると思います。
ワンオペはひとりで家事も育児も同時にこなす状態なので、大変でないわけがありません。
ワンオペでご飯が作れない場面を、4つに分けて具体的に見ていきます。
子どもが泣いて手が止まるから
火を使っている最中に泣かれると、コンロの前を離れられません。
特に、子育て中の料理は以下のようなことが起こりがちになります。
- 火をつけた瞬間に泣き出す
- 抱き上げている間に鍋が焦げる
- 下ろすとまた最初から泣く
放っておくと泣き声は大きくなり、家事どころではなくなってしまいます。
結局コンロを止めて抱きに行くので、料理はまったく前に進みません。
段取りの問題ではなく、火と子どもを同時に見られないという物理の話です。
ナトわが家でも下の子が生まれてからは、夕方になると決まって泣かれていました。
ふたりそろっている日は分担できても、どうしてもワンオペになる日はありました。
抱っこ紐や寝ている間に作る方法もひと通り試しましたが、一番効いたのは動画配信サービスでした。
「パウパト」や「トーマス」を見せて落ち着いている間に、手放しで料理ができました。
食材を切る時間さえかせげれば、あとは時短調理家電におまかせして子どもと過ごせます。
子どもが我慢できる時間の長さから考えても、動画と家電の組み合わせがちょうど良い配分でした。
ナト動画配信サービスを契約していない家庭なら、YouTubeでも十分に代わりを果たせますよ。
抱っこしたままでは手が使えないから
抱っこから下ろすと泣く時期は、使える手が片方だけになってしまいます。
片手だけの状態では、包丁も鍋のフタも思うように扱えなくなります。
できる作業が半分以下に減るため、作れるメニューも自然と限られます。
毎日抱っこやおんぶをしたまま料理していると、腰や肩に負担がかかって体を壊してしまいます。
体に不調が出てしまえば、手が使えないどころの騒ぎではなくなるはずです。
子どもが2人いると手が足りなくなるから
子どもが2人になると、負担は2倍ではなく手の数の問題に変わります。
上の子の相手をしている最中に、下の子が泣き出すという流れになりますよね。
2人が違う要求を同時に出すので、台所へ戻るタイミングがありません。
ナト2人育児は単純に手の数が足りないので、段取りを工夫しても限界があります。
上の子はおとなしい性格で助かりましたが、下の子は動き回るタイプで目が離せませんでした。
ひとりなら抱っこやおんぶで対応できても、2人になるとヤキモチをやかれて同時に抱えることもあります。
どちらか一方だけを相手にはできないので、2人を見ながらの料理はハードルが段違いに上がります。
お姉ちゃんだからとガマンさせる方針はわが家では取らなかったので、頑張るしかありませんでした。
夕方に買い物と家事が重なるから
夕方は、1日のなかで最も用事が集中してしまう時間帯にあたります。
買い物、お風呂、洗濯物の取り込みが、夕飯づくりと同時に押し寄せてくるのです。
子どもも疲れている時間帯なので、ぐずりやすさはちょうどピークを迎えているころです。
子連れの買い物自体も、カートとレジと駐車場でひと仕事になります。
ナト条件が重なりすぎているだけなので、同じ状況なら誰がやっても手は止まりますよ。
ワンオペでご飯作れない罪悪感の消し方
手を抜く方法を知っても、「本当に手を抜いていいのか」という後ろめたさで実行の直前に止まる場面があります。
考え方を変えましょうという話ではなく、実際に楽になった見方だけを紹介します。
ワンオペでご飯が作れないときに後ろめたさが強く出る場面を、4つに整理しました。
サボっているだけだと感じたとき
手を抜いたのではなく、手を離す必要があったというだけの話です。
子どもが泣いている横で料理を続けるほうが、身体にも心にも無理がかかります。
できなかったことより、今日できたことのほうを数えてみてください。
おむつを替えて、遊んで、寝かしつけた時点で十分に働いています。
ナト料理は家事の一部でしかないので、今日やれたことのほうを数えてみてください。
子どもに悪いと思ってしまうとき
栄養の偏りが心配なら、1品で栄養がとれるメニューに寄せれば解決します。
具だくさんのスープや冷凍幼児食は、栄養を1品で満たすために作られています。
笑って食卓に座れるかどうかのほうが、子どもにとっては大きな意味を持ちます。
手作りじゃなくても愛情は伝わる
毎日の食事にかけた手間と、子どもへの愛情の量はまったく別のものです。
子どもが覚えているのは、食卓に並んだ料理の品数ではありません。
一緒に食べた時間や、話を聞いてもらえた記憶のほうが長く残ります。
「手作りじゃないとダメ」という決まりは、外から持ち込まれた基準にすぎません。
SNSの家庭と比べて落ち込んだとき
SNSに並ぶ食卓は、うまくいった日だけが切り取られたものです。
作れなかった日の写真をわざわざ投稿する人は、ほとんど見かけません。
「簡単レシピ」も、子どもが泣いていない前提で書かれている場合が多いです。
しんどい日は、いったんアプリを閉じてしまう対処がいちばん効きます。
頭ではわかっていても、つい他の家庭と比べてしまうんですよね…
ナト比べる相手を昨日の自分に変えれば、1日終わらせた事実だけでも前進だと思えます。
毎日のご飯作りをラクにする仕組み作り
今日を乗り切れたなら、ワンオペでご飯が作れない日を減らす仕組みへ進みましょう。
毎日しんどい原因は、何を作るか何を買うかいつ作るかを毎日ゼロから決め直している点にあります。
決める回数を減らすだけで、体感の負担は驚くほど軽くなるはずです。
平日の献立を固定して考える負担を減らす
曜日ごとにメニューを決めてしまう方法が、いちばん簡単に始められます。
月曜は麺、水曜は丼、金曜は作らない日、といった形で固定してしまいましょう。
固定によって減らせるのは調理時間ではなく、迷っている時間です。
買い物の回数を減らして時間を作る
子連れの買い物は、単独で1つの大きな家事として数えられます。
ネットスーパーや生協を使えば、買い物の時間をまるごと空けられます。
- ネットスーパーで届けてもらう
- 生協の宅配を曜日で固定する
- 週1回のまとめ買いに変える
週1回のまとめ買いに変えるだけでも、平日の夕方がかなり楽になりますよ。
豆腐、卵、キャベツあたりを切らさないようにしておくと安心です。
野菜だけでも定期的に届く仕組みにすると、買い物へ行く回数がさらに減らせます。
実際に届いた野菜の量や鮮度は、こちらの記事で写真つきで解説しています。
買い物へ行く時間を空けたい方は、鮮度の部分だけでも参考にしてみてください。
食材宅配で料理以外の負担も減らす
食材宅配を使うと、買い物と献立決めの両方を同時に手放せます。
届いた材料を順番に使うだけなので、考える工程が最初からありません。
料理が嫌いなわけではなく、決めるのがしんどい方ほど相性が良い方法です。
食材宅配が向く方と向かない方の違いは、こちらの記事で正直に解説しています。
契約する前に確認しておきたい方は、ぜひ目を通してみてください。
献立ごと届くミールキットなら、メニューを決める工程そのものがなくなります。
味やコスパを含めた正直な評価は、こちらの記事で詳しく解説しています。
献立を考える負担そのものを減らしたい方は、ぜひ読んでみてください。
ナト全部を仕組みにしなくて大丈夫なので、まずは金曜だけ「作らない日」に決めてみませんか。
ワンオペでご飯作れないときのよくある質問
まとめ：ワンオペでご飯が作れないときは手を抜こう
ワンオペでご飯が作れないときは、無理をせず手を抜いて大丈夫です。
- 作らない日は宅配食か惣菜に頼る
- 作る日は時短調理器具を使う
- 洗い物が出ない作り方を選ぶ
- 1品で栄養を補うメニューにする
- 作らない日を先に決めておく
作れない原因は、子どもが泣いたり抱っこが必要だったりする物理的な事情にあります。
段取りが悪いわけでも、親としての気持ちが足りないわけでもありません。
手を抜いた日に罪悪感を持つ必要は、どこにもまったくありません。
ナトわが家も宅配食に頼った時期がありましたが、子どもは元気に小学生になりました。
毎日をラクにしたいなら、献立の固定や買い物の削減で決める回数を減らしてください。
ワンオペのご飯作りは、頑張りの量ではなく仕組みで決まります。
今日の夕飯を1つ決められたなら、十分に前進していると言えます。
食事だけでなくワンオペ育児そのものがつらいときの対処は、こちらの記事で解説しています。
気持ちが限界に近いと感じる方は、ぜひ参考にしてみてください。
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